Ejercicios

 

APERTURA EN MÁQUINA
Acomoda tu espalda como se muestra en la imagen, realiza el movimiento abriendo tus brazos y flexionando tus codos, saca el pecho y trata de llevar tus codos por debajo del nivel del pecho y vuelva a la posición inicial.
Aparato 08

Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones

  

PRESS DE PECHO EN MÁQUINA DECLINADA
Colócate como se muestra en la imagen tu espalda todo el tiempo sobre el respaldo, acomoda las barras de soporte a una altura que te permita realizar el movimiento sin molestias en tus hombros. Realiza la flexión bajando los codos tanto como te sea posible y regresa a la posición inicial.
Aparato 03

 

Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
 PRESS DE PECHO EN MÁQUINA INCLINADA
Colócate como se muestra en la imagen tu espalda todo el tiempo sobre el respaldo, acomoda las barras de soporte a una altura que te permita realizar el movimiento sin molestias en tus hombros. Realiza la flexión bajando los codos tanto como te sea posible y regresa a la posición inicial.
Aparato 01
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
 PRESS CON BARRA EN BANCA PLANA
Colócate en la banca como se muestra en la imagen con los brazos separados un poco más de la anchura de tus hombros para realizar un movimiento cómodo de flexión de brazos para llevar la barra a la altura de tu pecho. Los brazos descienden al mismo tiempo y siguiendo una línea recta. Mantén control del movimiento en todo momento y tu espalda apoyada en la banca.
Aparato 02
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
PRESS INCLINADO CON BARRA SMITH
Acomoda tu espalda como se muestra en la imagen, toma la barra a la altura de tus hombros, baja hacia la parte superior del pecho y vuelves a subir.
Aparato 03
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
APERTURA EN BANCA INCLINADA
Acomoda tu espalda como se muestra en la imagen, realiza el movimiento abriendo tus brazos y flexionando tus codos, saca el pecho y trata de llevar tus codos por debajo del nivel del pecho y vuelva a la posición inicial.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
PRESS DE PECHO CON CABLE
Colócate en la máquina como se muestra en la imagen, tu espalda en contacto con el respaldo todo el tiempo. Realiza el movimiento llevando los codos hacia atrás tanto como te sea posible. Regresa a la posición inicial.
Aparato 08
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS
Colócate en la banca como se muestra en la imagen, mantén tuespalda todo el tiempo en contacto con la banca y tus pies bienapoyados en el suelo. Baja los codos tanto como te sea posible yregresa a tu posición inicial.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
   
 MARIPOSAS
Colócate en la máquina como se muestra en la imagen, la altura del asiento debe permitirte realizar el movimiento con comodidad, apoya bien tus antebrazos sobre los cojines de soporte. Realiza el movimiento manteniendo tensionados los músculos pectorales, el grado de apertura del movimiento no debe de causarte molestias. Vuelve a la posición inicial.-
Aparato 09
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones

REMO EN BARRA “T” CON RESPALDO
Acomoda el asiento a manera que tu pecho quede en una posición cómoda sobre la almohadilla de soporte. Realiza la flexión doblando los codos y tratando de juntar los huesos de tu espalda.
Aparato ??
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
 REMO EN BARRA LIBRE
Toma la barra como se muestra en la imagen, saca la cadera y mantén tu espalda alineada. Realiza la flexión doblando los codos, tratando de juntar los huesos de tu espalda. Mantén el control de la barra durante todo el movimiento.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
             
REMO SENTADO
Pon tus pies como se muestra en la imagen, mantén tu espalda alineada, saca la cadera y realiza la flexión llevando a tu pecho la barra. Vuelve la posición inicial y mantén el control del movimiento todo el tiempo. Utiliza los diferentes aditamentos que te indique el instructor para mayor eficiencia del ejercicio.
Aparato 18
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones

  

PULL OVER CON POLEA
Toma una distancia como se ve en la imagen para mantener los brazos extendidos, saca tu cadera, alinea la espalda y realiza la flexión manteniendo los brazos extendidos tratando de llevar la barra a la altura de tus rodillas. Vuelve a tu  posición inicial. Mantén siempre el control de movimiento.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
 REMO CON BARRA “T”
Ponte en posición como se muestra en la imagen, flexiona las rodillas y arqueando la espalda a manera que quede recta, jala la barra hacia tu estómago y vuelves a la posición inicial.
Aparato ??
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
DOMINADA EN POLEA AGARRE ABIERTO
Toma la barra como se muestra en la imagen y acomoda tus rodillas en la almohadilla de soporte a manera de que no pierdas el control de movimiento.
Realiza la flexión doblando tus codos, sacando el pecho, elevando la barbilla y tratando de juntar los huesos de tu espalda.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
   
POLEA ALTA, AGARRE A UNA MANO
Toma asiento de lado como se muestra en la imagen, extiende tu brazo tomando la polea y flexionas tu brazo hasta la altura de la barbilla.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
   
POLEA A UNA MANO CROSSOVER
Sentado en el suelo agarre frontal con una mano, flexionas tu codo hacia los oblicuos.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
POLEAS ALTAS
Siéntate como se muestra en la imagen, toma las poleas y flexiónalas hasta la altura de los hombros y vueles a la parte inicial.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
DOMINADA EN POLEA AGARRE ABIERTO
Toma la barra como se muestra en la imagen y acomoda tus rodillas en la almohadilla de soporte a manera de que no pierdas el control de movimiento Realiza la flexión doblando tus codos, sacando el pecho, elevando la barbilla y tratando de juntar los huesos de tu espalda.
Aparato 14
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
PULL OVER
Acomoda tu espalda como se muestra en la imagen, realiza el movimiento abriendo tus brazos tomando la mancuerna con las dos manos, bajando sobre tu cabeza y volviendo a subir.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
REMO CON MANCUERNA A UNA MANO
Sobre una banca, como se muestra en la imagen, alinea tu mano con la rodilla de apoyo, mantén tu espalda alineada, extiende tu brazo con la mancuerna por un lado de la banca sin tocar el piso. Realiza la flexión elevando tu codo por encima del nivel de tu espalda, mantén tu brazo cerca del torso.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones

 

COPA CON MANCUERNA A DOS MANOS
Siéntate como se muestra la imagen, tu espalda recargada totalmente en el respaldo de tal manera que quede recta. Abres un poco los codos y bajas hasta la  nuca y vuelves a la parte inicial.  Mantén el control del movimiento en todo momento y mantén tu espalda alineada.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
 
COPA CON MANCUERNA A UNA MANO
Extiende tu brazo totalmente con la espalda recta, flexiona el codo hasta bajar a la altura de tu nuca y vuelve a extenderlo. Mantén el control del movimiento en todo momento y mantén tu espalda alineada.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
PRESS FRANCES
Extiende tus brazos y flexiona los codos hasta que la barra toque tu frente y vuelves a extender en posición inicial.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
 
PRESS FRANCES CON MANCUERNAS
Extiende tus brazos y flexiónalos hasta bajar a lado de tu cabeza y vuelve a extenderlos.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
 
 PRESS CALIFORNIA
Recuéstate como se muestra en la imagen, toma la barra con agarre cerrado, flexiona tus codos hasta que la barra toque tu pecho y vuelve a extender. Mantén tu espalda sobre la banca en todo momento.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
POLEA ALTA CON TRENZA
Toma la trenza como se muestra en la imagen, junta tus codos en el tronco, bajas totalmente hasta que quede extendido el brazo y flexionas una vez más como en el inicio.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
           
EXTENCIONES CON POLEA
Toma la barra y ponte en posición como se muestra en la imagen, extiende tus brazos y vuelve a flexionar hasta que tus brazos lleguen a un ángulo de 90°.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
JALON A UNA MANO CON CABLE
Colócate como se muestra en la imagen, debajo de la polea tratando de hacer una línea recta de descenso entre tu brazo y el cable. Mantén tu espalda alineada y el brazo pegado a tu cuerpo en todo momento y vuelve a la posición inicial.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
FONDOS EN MÁQUINA
Acomoda la altura de la almohadilla de soporte a manera de que tus rodillas queden cómodas y bien sujetadas, toma los manubrios como se muestra en la imagen, realiza el movimiento manteniendo el abdomen contraído y extendiendo tus brazos lo más cerca del cuerpo que te sea posible. Mantén el control del movimiento en todo momento.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
FONDOS LIBRES EN BANCAS
Realiza el movimiento como se muestra en la imagen, flexiona las rodillas y lleva tu cadera por debajo del nivel de las bancas, flexiona tus codos y mantenlos pegados lo más que puedas.
 Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
PATADA CON MANCUERNA
Toma posición como se muestra en la imagen, pega tu brazo en el tronco y extiéndelo hacia atrás hasta que quede recto y vuelves a bajar sin mover el hombro.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones

  

CURL DE BICEP CON MANCUERNA

Toma un par de mancuernas, coloca tus piernas separadas a la altura de tus hombros, como se muestra en la imagen. Realiza la flexión llevando las mancuernas a la altura de tus hombros, gira las mancuernas de manera que tus dedos queden viendo hacia ti y vuelve a la posición inicial. Mantén la espalda alineada durante todo el movimiento.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
CURL DE BICEP COM MANCUERNA TIPO MARTILLO
Toma un par de mancuernas como se muestra en la imagen, separa las piernas a la altura de los hombros. Realiza la flexión del brazo tratando de llevar el disco de la mancuerna a tus hombros. Vuelve a la posición inicial. Mantén los codos lo más cerca del cuerpo que te sea posible.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
CURL DE BICEP CON MANCUERNA TIPO MARTILLO 2
Toma un par de mancuernas como se muestra en la imagen, separa las piernas a la altura de los hombros. Realiza la flexión del brazo tratando de llevar el disco de la mancuerna a la altura del pliegue de la axila a tu hombro contrario. Vuelve a la posición inicial. Mantén los codos lo más cerca del cuerpo que te sea posible.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
    
CURL CON BARRA RECTA O BARRA “Z”
Toma la barra como se muestra en la imagen, mantén tus codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento, flexiona los brazos, lleva la barra a la altura de los hombros, mantén control de la barra durante todo el movimiento y vuelve a la posición inicial. Puedes cambiar el agarre a barra Z para trabajar otras partes de tu bíceps.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
CURL DE BICEP EN MÁQUINA
Coloca el asiento a manera que todo tu brazo quede de manera cómoda en la almohadilla de soporte. Realiza el movimiento como se ve en la imagen manteniendo el control del movimiento en todo momento.
Aparato 23
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones

  

EXTENCIONES EN MÁQUIINA

Siéntate como se muestra en la imagen, mete tus pies debajo del rodillo, recarga tu espalda en el respaldo de tal manera que quede totalmente recta y sujétate bien de las agarraderas. Flexiona hacia arriba y hacia abajo sin dejar caer el peso.
Aparato 28
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
EXTENCIONES PARA CUADRICEPS INDIVIDUAL
Colócate en la máquina como se muestra en la imagen, coloca el respaldo a manera que tu rodilla quede apoyada en el asiento, coloca tu pie bajo la almohadilla y realiza el movimiento cuidando no relajar los músculos de los cuádriceps en ningún momento y así evitar lesiones.
Aparato 33
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
SENTADILLA CONCENTRADA EN CUADRICEPS
Colócate como se muestra en la imagen, acomoda la almohadilla de soporte a una altura cómoda para realizar el movimiento. Realiza la flexión sacando tu cadera y concentrando tu fuerza en los cuádriceps.
Aparato 33
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
PRENSA HACK
Colócate en la plataforma como se muestra en la imagen, ubica el bastón de seguridad en rojo desengánchalo y realiza el movimiento cuidando que tus rodillas no pasen la línea imaginaria de tus pies. Al finalizar tu serie vuelve a la posición inicial y COLOCA EL BASTON DE SEGURIDAD.
Aparato 36
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
SENTADILLA EN BARRA SMITH
Colócate debajo de la barra como se muestra en la imagen, ubica los topes de seguridad a la altura de tu cadera, desengancha la barra empujando y girando hacia atrás el gancho de seguridad. La barra recargada sobre tus trapecios y las piernas separadas a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 45° cuidando que estas no pase la línea de tus pies. Al terminar la serie coloca los ganchos de seguridad como en un principio.
Aparato 69
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
DOMINADA EN POLEA AGARRE ABIERTO
Ubícate en el aparato como se muestra en la imagen, acomoda tus hombros sobre los cojines de soporte (ubica el bastón de seguridad en rojo) y tus piernas en la plataforma a la anchura de tus hombros. Realiza el movimiento flexionando tus rodillas hasta un ángulo de 45° y cuidando no pasar el nivel de la línea de tus pies. Al finalizar tu serie vuelve a la posición inicial y COLOCA EL BASTON DE SEGURIDAD.
Aparato 38
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
PRENSA ARTICULADA
Colócate sobre el respaldo como se muestra en la imagen y tus pies sobre la plataforma y ubica el bastón de seguridad (en rojo). Separa tus piernas al nivel de la altura de tus hombros, empuja la plancha y saca el bastón de seguridad. Realiza la flexión de tus rodillas llevándolas al pecho en un movimiento cómodo para tus articulaciones.
Aparato 34 y 37
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
DESPLANTE CON BARRA
Coloca la barra como se muestra en la imagen sobre tu espalda, tus piernas juntas, da un paso hacia atrás a una distancia cómoda para tus piernas, mantén distribuido tu peso. Realiza la flexión tratando de llevar la rodilla de atrás al piso pero sin tocarlo y cuidando que tu rodilla que está al frente no sobre pase la línea que forma tu pie. Puedes alternar entre cada pierna o terminar tu serie y cambiar a la otra pierna.
Aparato 41
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA
Baja el respaldo del aparato para permitir acomodarte boca abajo, coloca tus pies en el rodillo que moviliza la máquina como se muestra en la imagen. Procura cuidar tus rodillas y mantener siempre un movimiento cómodo. Realiza la flexión teniendo cuidado del movimiento todo el tiempo.
Aparato 28
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
PESO MUERTO PARA FEMORAL
Colócate frente a la barra con piernas en apertura al nivel del hombro. Baja tu torso para tomar la barra como se muestra en la imagen, sacando la cadera y trata de no flexionar las rodillas. Realiza el movimiento hacia arriba tensionando los músculos
de glúteo y femoral. Al bajar la barra rosa tus rodillas, tus manos casi tocan tus pies. Vuelve hacia arriba y repite el movimiento. (Los brazos no se mueven)
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
FEMORAL TUMBADO INDIVIDUAL
Colócate boca abajo como se muestra en la imagen, pasa tus pies por debajo de la almohadilla para realizar el movimiento, cuidando no dejar caer la pierna al momento de relajar el musculo y así evitar lesiones.
Aparato 39
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
FEMORAL A UN PIE
Colócate como se muestra en la imagen, recarga tus antebrazos en la almohadilla y sostente de las agarraderas. Flexiona tu pie hacia arriba y hacia abajo sin dejar caer el peso.
Aparato 27
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
FEMORAL SENTADO
Colócate en el aparato como se muestra en la imagen coloca el respaldo a la altura que permita el soporte quede sobre tus rodillas de manera cómoda. Coloca tus pies en el rodillo que moviliza el aparato, realiza el movimiento cuidando en todo momento no relajar los músculos femorales para evitar lesiones.
Aparato 26
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
   
ADUCTORES
Colócate como se muestra en la imagen, inclina el respaldo a manera que permita que tus rodillas estén bien apoyada en las almohadillas de soporte. La separación de las piernas en la posición inicial no debe causarte molestias, realiza el movimiento de aducción manteniendo tu espalda en contacto con el aparato y mantén el control del movimiento en todo momento.
Aparato 13

Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones

  

LEVANTAMIENTO EN BURRO

Colócate como se muestra en la imagen, apoya tus pies en la plataforma dejando libre tus talones, acomoda el cojín de soporte en tu cadera y a una altura cómoda que te permita realizar el movimiento. Mantén todo el tiempo tu espalda alineada y tus codos apoyados sobre el cojín.
Aparato 31
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
   
PANTORRILLA EN MAQUINA DE PIE
Colócate como se muestra en la imagen, las almohadillas de soporte en tus hombros y apoya tus pies sobre la plataforma dejando libre los talones. Realiza el movimiento manteniendo el control todo el tiempo evitando rebotar sobre los pies. Mantén la espalda recta y tu abdomen contraído todo el tiempo.
Aparato 32
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
 COSTURERO
Colócate en la máquina como se ve en la imagen, apoya tus pies sobre la plataforma dejando tus talones libres, acomoda los cojines de soporte a una altura cómoda para tus rodillas y que te permita realizar el movimiento. Ubica el bastón de seguridad en rojo. Realiza el movimiento y al terminar tu serie asegúrate de colocar el bastón de seguridad.
Aparato 30
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
PATADA PARA GLUTEO EN CABLE
Colócate los cintos para el tobillo y ubica el nivel de la máquina como se muestra en la imagen. Flexiona un poco tus rodillas y realiza el movimiento manteniendo tus manos apoyados en las agarraderas, mantén tu espalda alineada y trata de elevar tu pierna lo más que puedas.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
PATADA PARA GLUTEO
Coloca la almohadilla de apoyo a una altura cómoda para tu estatura que te permita apoyar los codos en las almohadillas de soporte como se muestra en la imagen. Coloca tu rodilla en el cojín y tu pie en la plataforma, realiza el movimiento manteniendo el control en todo momento.
Aparato 41
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones

  

ELEVACIÓN DE HOMBRO

Colócate como se muestra en la imagen, acomoda la almohadilla de soporte a una altura cómoda para realizar el movimiento. Mantén tus brazos apoyados sobre los cojines todo el tiempo, realiza la extensión manteniendo la espalda alineada y el pecho bien apoyado sobre la almohadilla.

Aparato 13
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
PRESS PARA HOMBRO EN APARATO
Colócate como se muestra en la imagen, gradúa la altura de las barras para que te permita realizar el movimiento de manera cómoda. Mantén tu espalda apoyada en el respaldo y mantén el control del aparato en todo el movimiento.
Aparato 11
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
PRESS PARA HOMBRO CON MANCUERNA
Toma un par de mancuernas como se muestra en la imagen y coloca tu espalda sobre el respaldo de la banca. Realiza el movimiento manteniendo el control todo el tiempo sobre las mancuernas, baja tus codos hasta un nivel donde no te cause molestia y regresa a la posición inicial.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
    
PRESS MILITAR
Colócate como se muestra en la imagen, toma la barra y mantén tus brazos a una distancia de separación de un poco más de la anchura de tus hombros. Realiza el movimiento elevando la barra, regresa a la posición inicial. (Puedes usar la variante de flexión tras nuca).
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
EXTENCIONES PARA HOMBRO CON MANCUERNAS
Toma un par de mancuernas y colócate como se muestra en la imagen, la separación de tus piernas debe de ser de la anchura de tus hombros, realiza la extensión llevando tus codos hacia arriba, manteniendo tus brazos alineados, ten cuidado al bajar los brazos y mantén control de tu abdomen.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
   
ELEVACIÓN FRONTAL PARA HOMBRO
Toma un par de mancuernas y colócate como se muestra en la imagen, la palma de tu mano debe estar viendo hacia a ti, realiza la extensión alternando tus brazos y manteniendo tu brazo lo más recto que te sea posible. Mantén tu espalda alineada en todo momento.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
FLEXION PARA DELTOIDES POSTERIOR
Colócate como se muestra en la imagen, acomoda el banquillo a una altura que permita que tu pecho quede bien apoyado sobre la almohadilla de soporte, toma las barras y realiza el movimiento llevando tus codos tan atrás como te sea posible y vuelve a la posición inicial.
Aparato 12
 
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
 
JALON CON CABLE PARA TRAPECIO
Colócate como se muestra en la imagen, realiza el movimiento manteniendo los codos lo más arriba que te sea posible, flexiónalos tratando de juntar los huesos de tu espalda y regresa a la posición inicial.
Aparato 18
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
ELEVACIÓN DE BARRA PARA TRAPECIO
Toma la barra como se muestra en la imagen, las piernas deben estar separadas a la distancia de la anchura de tus hombros. Realiza el movimiento elevando tus codos tanto como te sea posible tratando de llevar la barra a la altura de tu barbilla.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones

  

ELEVACIÓN CON RODILLAS PARA ABDOMEN
(Parte baja)
Colócate en el aparato como se muestra en la imagen, mantén tus codos y antebrazos apoyados sobre los cojines, tu espalda en contacto con el respaldo todo el tiempo, con tus piernas juntas trata de llevar tus rodillas al pecho y manteniendo el control del movimiento vuelve a la posición inicial.
Aparato 46

 

Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
ELEVACIÓN DE PIERNAS PARA ABDOMINALES
Colócate en el aparato como se muestra en la imagen, mantén tus codos y antebrazos apoyados sobre los cojines, tu espalda en contacto con el respaldo todo el tiempo, piernas juntas eleva lo más que te sea posible y manteniendo el control vuelve a la posición inicial
Aparato 46
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
ELEVACIÓN DE PIERNAS PARA ABDOMINALES
(Parte baja con variante)
Colócate en el aparato como se muestra en la imagen, mantén tus codos y antebrazos apoyados en los cojines, tu espalda en contacto con el respaldo todo el tiempo, separa tus piernas a la altura de la anchura de tus hombros y en un movimiento elévalas lo más que te sea posible juntándolas en la parte más alta de tu contracción, manteniendo el control del movimiento, vuelve a tu posición inicial.
Aparato 46
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
ELEVACIÓN CON PIERNAS PARA ABDOMINALES
(Parte baja con variante)
Colócate en el aparato como se muestra en la imagen, mantén tus codos y antebrazos apoyados en los cojines, tu espalda en contacto con el respaldo todo el tiempo con tus piernas y manteniendo el control del movimiento eleva las piernas con una de tus rodillas flexionada tratando de llevarla a tu pecho, vuelve a la posición inicial y alterna con la otra rodilla.
Aparato 46
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
ELEVACIÓN CON RODILLAS PARA ABDOMEN
(Variante oblicuos)
Colócate en el aparato como se muestra en la imagen,mantén tus codos y antebrazos apoyados en los cojines, tuespalda en contacto con el respaldo todo el tiempo, gira tucadera de manera cómoda y sin comprometer tu espaldabaja, con tus piernas juntas intenta elevarlas lo más que tesea posible. Manteniendo el control del movimiento vuelve ala posición inicial
Aparato 46
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
ELEVACIÓN DE PIERNAS ALTERNADA PARA
ABDOMEN PARTE BAJA (TIJERAS)
Colócate en el aparato como se muestra en la imagen, mantén tus codos y antebrazos apoyados en los cojines, tu espalda en contacto con el respaldo todo el tiempo, eleva una pierna tanto como te sea posible, dejando la otra en posición inicial, alterna las piernas, mantén siempre el control del movimiento.
Aparato 46
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
JALON CON CABLE PARA OBLICUOS
Colócate en el aparato como se muestra en la imagen, utiliza la cuerda para realizar el movimiento, tus piernas deben estar separadas un poco más a la anchura de tus hombros, mantén tu espalda alineada y trata levar la mano a la parte externa del pie contrario, regresa a la posición inicial, mantén tu abdomen contraído y controla muy bien el movimiento.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
JALÓN EN POLEA CON CUERDA PARA ABDOMEN
PARTE SUPERIOR
Colócate en el aparato como se muestra en la imagen, utiliza la cuerda para realizar el movimiento el jalón será bajando en línea recta entre el cable y la polea (90°) contrae el abdomen todo el tiempo y mantén la postura de tu espalda (debe estar alineada) vuelve a posición inicial cuidado al soltar la cuerda
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
GIROS PARA OBLICUOS EN SUSPENSIÓN
Colócate en el aparato como se muestra en la imagen, mantén tus piernas juntas y tu abdomen contraído, controla tu peso y tu centro de gravedad trata de llevar las piernas de un lado a otro en un movimiento suave en forma de medio círculo sin comprometer tu espalda baja.
Aparato 46
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
ABDOMINALES CON AYUDA DE APARATO
(Parte transverso del abdomen)
Acomoda la altura del asiento para permitirte un movimiento adecuado, pon tus pies por detrás del rodillo de apoyo, toma las barras y realiza el movimiento como se muestra en la imagen. Y vuelve a la posición inicial.
Aparato 44
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
ABDOMINALES CON AYUDA DE APARATO
(Parte superior del abdomen)
Acomoda la altura del rodillo para permitirte un movimiento adecuado, pon tus pies por detrás del cojín de soporte, toma el rodillo y realiza el movimiento como se muestra en la imagen. Y vuelve a la posición inicial.
Aparato 43
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
 
ELEVACIÓN DE PIERNAS EN APARATO
(Parte baja del abdomen)
Colócate como se muestra en la imagen, mantén tus codos apoyados en el cojín y mantén tu espalda en todo momento alineada y en contacto con el aparato. Realiza el movimiento y vuelve a la posición inicial.
Aparato 46
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
JALON CON CABLE PARA OBLICUOS
Baja la polea hasta la altura de tus hombros. Colócate como se muestra en la imagen, separa tus piernas un poco más a la anchura de tus hombros realiza el giro contrayendo el abdomen y gira tu torso llevando tus brazos al lado contrario sin comprometer tu espalda baja. Vuelve a la posición inicial.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
CRUNCH PARA OBLICUOS CON CABLE
Colócate como se muestra en la imagen, mantén tus piernas a la anchura de tus hombros, realiza el movimiento tratando de llevar tu codo a la cadera. Vuelve a la posición inicial.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
JALON CON POLEA PARA OBLICUOS
Colócate como se muestra en la imagen, baja la polea y con la cuerda realiza el movimiento girando el pie de apoyo, mantén tus piernas separadas un poco más que la anchura de tus hombros. Mantén tus brazos rectos y el abdomen contraído. Vuelve a la posición inicial.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
CRUNCH CON POLEA Y CABLE
(Parte superior del abdomen)
Colócate como se muestra en la imagen, las piernas separadas un poco más que la anchura de tus hombros, trata de bajar tu frente hasta donde te sea posible y vuelve a la posición inicial.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
 
JALÓN CON POLEA PARA GLUTEO
Colócate como se muestra en la imagen, apoyado con el brazo en el aparato realiza el movimiento separando la pierna lo más que te sea posible del cuerpo y vuelve a la posición inicial. Mantén el abdomen contraído para darte mayor equilibrio.
Aparato 16
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
   
GIRO PARA OBLICUOS EN APARATO
Colócate como se muestra en la imagen, realiza el movimiento manteniendo el abdomen contraído y controlando el movimiento en todo momento. Al terminar tu serie gira el aparato para el lado contrario y continúa ejercitándote.
Aparato 42
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
CRUNCH, PARTE SUPERIOR DEL ABDOMEN
(Parte superior del abdomen)
Coloca tus rodillas como se muestra en la imagen, semiflexionadas y separadas a la anchura de tus hombros. La espalda en contacto con la colchoneta, barbilla tocando el pecho y manos tras nuca. Realiza el movimiento separando los huesos de tu espalda del suelo y vuelve a la posición inicial.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
CRUNCH, CON PIERNAS ELEVADAS
(Parte superior del abdomen)
Coloca tus piernas como se muestra en la imagen, la espalda en contacto con la colchoneta, barbilla tocando el pecho y manos tras nuca. Realiza el movimiento separando los huesos de tu espalda del suelo y vuelve a la posición inicial.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
CRUNCH CON ELEVACIÓN DE BRAZOS
(Parte superior del abdomen)
Coloca tus piernas como se muestra en la imagen, la espaldaen contacto con la colchoneta, barbilla tocando el pecho y manosa la altura de la frente. Realiza el movimiento separando los
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
CRUNCH CON CADERA ELEVADA
(Parte superior del abdomen)
Coloca tus piernas como se muestra en la imagen, eleva la cadera y solo mantén contacto con los omoplatos en el suelo. Realiza el movimiento con los brazos tras la nuca y
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
CRUNCH CON ELEVACIÓN DE PIERNAS
(Parte inferior del abdomen)
Colócate como se muestra en la imagen, tus manos por debajo de la cadera, realiza el movimiento elevando tus piernas y manteniéndolas juntas. Baja a una altura rosando el suelo y vuelves a empezar.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
 
CRUNCH TIPO PISTOLA (Parte baja del abdomen)
Colócate como se muestra en la imagen, tus manos por debajo de la cadera, flexiona tu rodilla y lleva la pierna flexionada hasta tu pecho y alterna la pierna.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
ELEVACIÓN DOBLE DE RODILLAS (Parte baja)
Colócate como se muestra en la imagen, tus manos a una distancia cómoda de tu cuerpo para permitirte usarlas de apoyo, intenta llevar tus rodillas juntas hasta el pecho, contrae el abdomen y regresa a la posición inicial sin tocar el suelo.
Pide ayuda a tu instructor para evitar lesiones
  
TIJERAS (Parte baja del abdomen)
Colócate como se muestra en la imagen, tus manos por debajo de la cadera, eleva tus piernas y alterna el movimiento sin tocar el suelo.
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CRUNCH PARA OBLICUOS
Colócate como se muestra en la imagen, tus manos tras nuca, gira tu cadera con las rodillas flexionadas hasta un grado que no te cause molestia. Realiza el movimiento despegando el omoplato del piso hasta donde te sea posible.
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 REMO CON MANCUERNA A UNA MANO
Sobre una banca, como se muestra en la imagen, alinea tu mano con la rodilla de apoyo, mantén tu espalda alineada, extiende tu brazo con la mancuerna por un lado de la banca sin tocar el piso. Realiza la flexión elevando tu codo por encima del nivel de tu espalda, mantén tu brazo cerca del torso.
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ESTACIÓN DE ESTIRAMIENTOS
 
Al finalizar tu programa diario de ejercicios, te recomendamos realizar estos movimientos para ayudarte a mejorar la recuperación, elasticidad y aminorar el dolor tardío provocado por el entrenamiento de pesas.
– realiza cada movimiento manteniendo la postura como mínimo 10 segundos máximo 30 segundos.
– puedes utilizarlo también antes de iniciar tu programa cuando tengas dolor muscular.
Aparato 66
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